Métodos da Musculação

·          Ordem Anatômica dos Exercícios:

- Simples ou Alternada por segmento: É utilizada geralmente em séries para iniciantes. Por alternar os segmentos evita a fadiga precoce. Ex: Supino / Leg Press / Rosca Bíceps / Abdominal...

- Prioritária: Dá ênfase a algum grupo muscular, sendo que este é trabalhado mais vezes que os outros. Ex: Supino / Leg Press/ Voador / Abdominal / Supino 45º...

- Localizada por Articulação Simples: Os exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupamento. Ex: SupinoPlano / SupinoInclinado / Leg Press / Extensão...

- Agonista-Antagonista: Os exercícios são realizados em sequências, intercalando Agonista (que faz um movimento) e Antagonista (que faz o movimento oposto). Ex: Supino/Remada Bíceps/tríceps...

- Pré-Exaustão: São executados primeiro os exercícios monoarticulare e depois os biarticulares. Ex: Voador/ Supino Extensão de pernas/ Agachamento...

·          Organização do Volume/Intensidade

- Tradicional: Séries, pesos e repetições fixas. Ex: 3séries 10repetições 10Kg.

- Peso Fixo e repetições Variadas: Ex: 3 séries, 10 Kg:              Crescente:1x10Rep+                 1x12Rep+1x14Rep Decrescente:1x14Rep+1x12Rep+1x10Rep

- Repetições Fixas e Intervalo variado: Decrescente: Neste método se aumenta a intensidade pela diminuição do tempo de intervalo entre as séries. Crescente: O tempo de intervalo aumenta.

- Piramidal: Crescente: O peso aumenta e as repetições diminuem. Decrescente: Peso diminui e as repetições aumentam.

- Piramidal truncado: Idem ao piramidal, porém não chega a 100% da carga.

- Onda Constante: A carga oscila obedecendo a um padrão constante. Ex:1ºsérie:60%, 2º:80%, 3º:60%, 4º:80%

- Onda Crescente: A carga oscila crescendo. Ex:1ºsérie:60%, 2º:80%, 3º:70%, 4º:90%

 

                                                                                                Fonte: Prof.º  Marcelo Castro

 


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